Рациональное мышление применительно к жизеннным ситуациям — это способность увидеть ситуацию без иллюзий такой какая она на самом деле есть, установить в ней реальные причинно-следственные связи и из этого вывести, что по логике должно произойти впоследствии, исходя из происходящего. Потому что причины и следствия снова повторятся. То, что происходит имеет свою причину и является причиной того, что произойдет дальше. Это основа рационально мышления.
Когда нам нужно в жизни рациональное мышление? Когда мы попадаем в некое затруднение, тупик и автоматические реакции и способы решения не срабатывают, поэтому нужно все обдумать, понять и дальше уже делать что-то, что будет логично и эффективно. Тупик — это когда ты не видишь выхода. Стены сдвигаются. Кажется, что ты в кромешной тьме. Не на что опереться. Нет ответов, только вопросы. Где причины, а где следствия разобрать тоже невозможно. И как тут вообще рационально мыслить?
Ты не отдаешь себе отчет в том, что с тобой происходит. Ты не можешь рассчитать насколько ты далеко от начала лабиринта и от его конца. Где ты вообще? Чем руководствоваться при поиске выхода? Если выхода нет. Наступает лень, апатия, подавленность. Ничего не хочется делать и видеть и слышать. В общем, довести себя этими негативными мыслями можно в серьезную апатию, из которой себя потом нужно вытаскивать. Потому что это уже последняя стадия, когда уже даже эмоции выключаются и ты превращаешься во что-то вроде овоща, иными словами психика выключает эмоции, чтобы не сойти с ума. О том, как выйти из апатии, если уж туда попал, читайте в статье «Как выйти из состояния апатии», а о том что делать, когда эмоции в такие моменты захлестывают, читайте в статье «Мешают или помогают эмоции при выходе из тупика? Как не сойти с ума и сохранить здравый рассудок»
В данной случае есть подход, который озвучил еще Фрейд: «Если нет выхода, значит точно есть вход»
Вход — это некая ситуация, которая вызывала эмоции и беспорядок в голове, оглушила тебя. И если ты в состоянии непонимания происходящего, это говорит о том, что у тебя не сложилось 2 + 2, ты не понимаешь, какие причины привели к этим последствиям и что ожидать дальше, как реагировать, чтобы это не привело к нежелательным последствиям в будущем или как узнать причину, чтобы это снова не произошло. То есть ты не можешь мыслить рационально.
И надо бы начать, признав, что рацио как-то не работает. Но часто вступают вперед эмоции — ужас, гнев, досада, отвращение. И если они возьмут верх, то начинается не рациональное мышление, а попадание в ментальную ловушку или мышление через когнитивные искажения, которые преломляют видение ситуации и вместо помощи усугубляют тупиковость ситуации.
Если так произошло то, для того, чтобы начать мыслить рационально нужно осознать свои когнитивные искажения и эмоции, которые затуманивают рассудок и мешают рационально, реалистично и здраво видеть ситуацию такой какая она есть, а не такой какой ее хочется видеть тебе или подсознанию — эмоциям, которые взяли верх.
Например, если досада и печаль от того, что так получилось, порализовали, если они слишком неприятны для проживания, то у подсознания может появиться вторичная выгода что-то скрывать от самого себя, чтобы не чувствовать это, и ты постараешься сделать вид перед самим собой, что надежда еще есть, даже если ее нет. А значит продолжишься биться о закрытую дверь, вместо того, чтобы перестать искать выход и начать искать вход — настоящую причину произошедшего.
Так же задача психики сделать так, чтобы структура личности оставалась устойчивой и не менялась. Это сохраняет энергию. А если ты вдруг осознаешь правду, придется ведь вероятно напрягаться, менять себя, делать дополнительные действия. Напрягаться по-настоящему. А это затраты энергии.
Так же эта правда может ударить по самооценке, или заставит увидеть, что именно ты ответственен за то, что здесь сейчас произошло и винить некого (а значит я не такой крутой и классный как мне приятно о себе думать).
Или может быть вынудит идти и просить помощи у самого последнего человека, к которому ты даже при смерти не хотел бы обращаться (предвосхищение проживания неприятных эмоций), чтобы он не узнал о твоем позоре — оценочное видение ситуации.
Это все эмоции, которые окрашивают произошедшее, искажая понимание ситуации. Но эти эмоции возникают из-за представлений и убеждений о том, как должно или не должно происходить в таких ситуациях, а так же ценностях, которые которые оценивают события с точки зрения хорошо/плохо, правильно/неправильно и других качественных описаний.
Исходя из этих представлений, убеждений и оценок и появляется вторичная выгода — это непрямая выгода для нашего подсознания что-то делать или не делать, что-то получать или отдавать, что-то видеть или не видеть.
Рациональное мышление от слова мышление — оно в сознании, это то, что мы осознаем. А подсознание — это то, что мы не осознаем. Эмоции они идут из подсознания. И управиться с ними мы можем только если сможем их быстро выявить, понять, что это за эмоции, почему именно они возникли, прожить их и только потому можно начать рационально мыслить. Для того, чтобы уметь это делать нужен эмоциональный интеллект.
Но это с одной стороны. Замечали ли вы, что иногда процесс мышления происходит будто автоматически? Ты вроде бы суп вообще готовишь, а обдумываешь почему-то какую-то задевшую тебя ситуацию на работе или с партнером. Или отчаянно ищешь выход и прокручиваешь в голове, прикидываеш варианты, а что если поступить так или эдак, набрасываешь быстро риски…а посуду как-то на автомате руки сами моют…Ну все вроде бы пошел дела делать дальше, а в голове все равно то и дело прокручиваются образы и какие то мысли «зачем ты так сделал?», «что же теперь будет?», «не нужно было так поступать», «что они теперь подумают» и т.д. И это тоже, конечно же, не рациональное мышление, а автоматизмы, движимые одновременно и эмоциями и привычными заложенными паттернами мышления, которые нужно просто убирать из привычки. Иначе кроме трат энергии на «мысленную жвачку» ни каким выходам из проблемной ситуации на самом деле они не приведут. Так же как и к реальному пониманию причины произошедшего и того же успокоения эмоций, возникших на этой почве и порализовавших здравый рассудок.
Для того, чтобы избавиться от этих когнитивных искажений и автоматизмов, которыми мышление привыкло в каких-то ситуациях оперировать на автомате ради сохранения энергии, нужно их узнать в лицо.
Какие автоматизмы и искажения может подкидывать нам мозг?
Черное-белое мышление
Слова-маркеры черно-белого мышления: «или…или», «либо…либо», «пан…или пропал».
Его также называют дихотомическим или мышлением по типу «все или ничего».
Проявляется оно в том, когда мы выделяем только два варианта оценки событий/людей/поступков. Когда мы склонны мыслить крайностями.
Примеры черно-белого мышления:
✖Либо я делаю это идеально, либо вообще не делаю.
✖Я должен быть хорошим работником, иначе я никто.
✖Если я не сдаю экзамен на пять, значит, я неудачник.
✖Есть плохие эмоции и хорошие (на самом деле, нет такого разделения, эмоции, в общем и целом, нормальны, все они важны).
Такой образ мышления нам с какой-то стороны помогает. Когда мы мыслим полярными категориями, у нас прибавляется уверенность в себе, снижается неопределённость. Правда же, либо вас любят, либо ненавидят? Либо прав, либо виноват? Либо хороший человек, либо плохой? Эволюционно это мышление было когда-то необходимо первобытным людям: оно было частью реакции «бей или беги» при столкновении с опасностью. То есть, было необходимо для выживания. Но сейчас такое мышление не настолько нужно человеку.
Чем больше мы мыслим в противоположных категориях, тем больше вероятность испытывать сильные эмоции, например, впадать в депрессивные переживания. Безусловно, здесь могут быть и приятные переживания. Например, когда мы думаем: «Она идеальна», чувствуем яркое удовольствие и радость. Но при таких мыслях как «Я неудачник, ужасный человек», появляются сильные неприятные эмоции — к примеру, стыд, грусть, злость…
✅Вместо черно-белого мышления лучше формировать у себя мышление в континууме: замечать другие варианты кроме противоположных, видеть оттенки происходящего вокруг.
✅Лучше отходить от слов, связанных с крайностями (типа «всегда-никогда», «идеальный-несовершенный», «плохой-хороший», «победа-провал»).
✅Постараться быть более сострадательным к себе. Мы можем делать ошибки, и нет только одной «идеальности» и «плохости» на другом полюсе. Между этими противоположностями есть и что-то ещё. Дело можно сделать хотя бы достаточно хорошо или чуть лучше/чуть хуже.
Долженствование
Слова-«маркеры» «долженствования»: «должен» (должны, должно быть, не должен, не должны, не обязательно), «обязан», «обязательно», «надо», «кровь из носу» и т.п.
Это нереалистичные требования по отношению к себе и к другим. Наличие четкой идеи о том, как должен вести себя я сам и другие люди, каким должен быть я и другие люди. И тогда, если такие ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу, чувствует разные неприятные переживания.
Примеры долженствования могут звучать так:
⚡Я должна всем нравиться.
⚡Я не должен совершать ошибки.
⚡Я должен все контролировать.
⚡Окружающие меня люди должны быть внимательными и вежливыми.
Если мы углубимся в смысл слова «должен», то поймем, что оно значит: «Делать только так и не иначе», другими словами — «умри» или сделай. «Должен» не предполагает никакой альтернативы. Часто люди используют это слово тогда, когда на самом деле другие варианты есть, и тогда вводят себя в своеобразную «ловушку» долга.
Долженствование может распространяться как на себя («я должен», «обязан», «мне надо»), так и на других людей (то, что мне должны другие, «они должны», «им надо») и на мир в целом (что должна нам природа, правительство и т.п.).
Вот еще примеры долженствования:
⚡«Опять эти пробки, какой кошмар! — Пробок быть не должно!» — человек как итог чувствует возмущение. На самом деле нет такого вселенского закона, который говорит нам о том, что пробок быть не должно. Конечно, хотелось бы, чтобы их не было, но это только наше желание.
⚡«Люди должны быть справедливыми и толерантными!» Такое требование, к счастью или к сожалению, также не совсем корректно и реалистично.
✅Альтернатива долженствованию – это пожелание. Использовать такие слова как: «хочу», «хотелось бы», «желательно», «было бы неплохо» и др. Создавать пожелания, предпочтения вместо требований – мощная полезная стратегия в улучшении своего состояния. Буквально следует заменять слова «должен» и его производные на слово «хочу» и его производные. «Хочу» предполагает выбор, ответственность за который лежит на самом человеке.
Например, вы можете сказать: «Мне важно это, потому что …» или на «Я хотел бы это…», «Я хочу…». Тогда вы будете осознавать, что делаете что-то, не потому что должны, а потому, что вам это действительно важно и хочется, и это снизит уровень давления и напряжения, улучшит настроение.
Катастрофизация или предсказание негативного будущего
Слова-маркеры такой ошибки мышления как «катастрофизация»: «катастрофа», «кошмар», «ужас», «конец света».
Катастрофизация – это резкое преувеличение негативного характера явления или ситуации.
Примеры мыслей с катастрофизацией:
⚡Ужасно быть одному, остаться одному.
⚡Или, допустив ошибку, человек думает: «Ну все, конец мне» Это ужасно! Что я буду делать!» И ему кажется, что действительно происходит катастрофа. При таких мыслях, естественно, возникают неприятные эмоции и физический дискомфорт.
Часто катастрофизация включается при рассуждениях о будущем (отдельно выделяют такую ошибку мышления как предсказание негативного будущего). Когда события будущего видятся исключительно в негативном свете, без учета какой-либо альтернативы и более вероятных сценариев разворачивания событий. Это своеобразная вера в то, что будущее событие будет ужасно и невыносимо.
Например:
⚡Если меня уволят, это будет конец моей карьеры.
⚡Я не выдержу расставания с мужем/женой.
⚡Я буду очень расстроена, что не смогу ничего делать.
⚡Я не смогу выдержать сильной тревоги, я ничего не смогу сделать.
Что же делать, если привык катастрофизировать?
✅Альтернатива катастрофизации – это реализм. Представлять ситуации не катастрофичными, ужасающими, а учитывать реальные факты! Уделять внимание тому, как в действительности разворачиваются события. Например, это может выглядеть так: «Возможно, у меня будет сильная тревога, мне будет дискомфортно, но это не значит, что я ничего не смогу сделать. При наличии тревоги я вполне могу продолжать свои дела».
✅«Какова на самом деле реальность?» – полезный вопрос. Важно понимать, что наши взгляды на вещи далеко не всегда основаны на реальных фактах, очень часто это лишь наши предположения и предубеждения, а не то, что есть в действительности.
✅Если будущие ситуации видятся катастрофическими, можно порассуждать о том, что самое худшее/самое лучшее может случиться. И далее подумать о том, что вы будете делать, если действительно случится худшее. После этого продумать более реалистичные сценарии.
Обесценивание позитивной информации
Обесценивание позитивной информации проявляется, когда мы не придаем никого значения успехам, позитивному опыту, значимым достойным поступкам.
Подумайте, пожалуйста, насколько вы замечали у себя или у других склонность обесценивать успехи, позитивные моменты и поступки, не придавать им значения?
Например, это может выглядеть так:
«Да, я справился с задачей. Но это не говорит о том, что я способный, мне просто улыбнулась удача».
Если порассуждать об этом примере — поспорить с такими мыслями, то тут можно сказать следующее. Не стоит впадать в крайности: сваливать все на удачу и благоприятно сложившиеся обстоятельства, или, наоборот, приписывать успехи только своим усилиям и личностным особенностям. В большинстве случаев, успех – это результат взаимодействия многих факторов: и усилий человека, его особенностей, и сложившихся обстоятельств, и прилетевшей удачи.
Негативный фильтр
Негативный фильтр проявляется, когда человек учитывает только неудачи, поражения, лишения вместо полной картины происходящих событий.
Примеры:
⚡Мне не позвонили после собеседования. Значит, я ни к чему не годный работник.
⚡Я завалил тест (хотя другие сделал неплохо), это говорит о том, что я не умею готовиться, я лентяй.
Такая ошибка мышления как негативный фильтр проявляется, когда человек учитывает только неудачи, поражения, лишения (что, конечно, некорректно) вместо полной картины происходящих событий.
Туннельное мышление
Эта ошибка мышления несколько похожа на негативный фильтр.
Туннельное мышление – это фокусировка на одном аспекте негативной ситуации, в то время как другим элементам ситуации не придается никакого значения.
Например: «Кому-то не понравилось мое выступление», в то время как большинству других людей понравилось, но это человеком игнорируется, и он остается недовольным.
Эмоциональное обоснование
Эмоциональное обоснование – это склонность считать что-то верным на основании того, что «чувствуешь», что это верно, что не принимаешь во внимание другие факты, говорящие об обратном. Когда наличие каких-то эмоций – будто однозначное доказательство истины.
Примеры:
⚡Мы давно в браке с мужем. Но я ЧУВСТВУЮ, что наши отношения изменились, и что он, завел себе любовницу.
⚡Я чувствую, что все увидят, что я недорабатываю и не достоин работать в этом месте.
⚡Я чувствую себя неудачником – значит, я неудачник.
⚡Я чувствую себя виноватым, значит, должно быть, я сделал что-то не так.
⚡Я злюсь на тебя, это доказывает, что ты подлец и пытался мной пользоваться.
Эмоциональное обоснование особенно проявляется при депрессивных переживаниях. Одним из последствий этой ошибки мышления может быть прокрастинация. «Я чувствую себя так отвратительно, когда думаю об уборке, что она будет просто невыносима». В итоге человек откладывает уборку на потом. Но затем он может все-таки начать уборку и понять, что не так и тяжело ее делать, а ее результат радует.
Вот так, одурачивая себя, мы имеем привычку позволять негативным чувствам определять наши действия. Но ведь наличие каких-то эмоций или то, что «чувствуешь» что-то – не однозначное доказательство какой-то истины.
Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков – это наделение глобальными, безусловными характеристиками себя или других людей.
Примеры:
⚡Баскетболист не попадает мячом в кольцо и думает: «Я неудачник, слабак». Вместо того, чтобы просто сказать: «Я промазал».
⚡Совершив ошибку в домашнем задании, ученик думает: «Я глупый», вместо того чтобы подумать: «Я совершил ошибку».
⚡Женщина на диете съедает большую порцию еды и говорит себе: «Это отвратительно, я настоящая свинья». И в итоге эти мысли ещё больше расстраивают ее, и она съедает большую порцию мороженого.
⚡Ярлыки по отношению к другим людям вызывают враждебность. Например, начальник думает о своей секретарше как о «неотзывчивой стерве» и бросает критические замечания в ее сторону. А она, соответственно, называет его «бесчувственным лбом» и жалуется на него другим людям.
Когда человек думает ярлыками – это, конечно же, не отражает в полной мере реальности. Ведь «Я» человека нельзя приравнять к одному действию. Ярлыки слишком упрощают портрет человека. А жизнь – это сложный поток эмоций, мыслей и действий.
✅Альтернатива наклеиванию «ярлыков» – это целостное, разностороннее восприятие себя и других людей, когда учитываешь разные качества человека, как его сильные, так и слабые стороны.
Чтение мыслей
Сталкивались ли вы с ситуациями, когда вы точно знали, что думает другой человек? Наверное, каждый так или иначе подобные размышления имел. Но ошибка мышления, называемая «чтением мыслей», предполагает следующее: когда думаешь о том, что на уме у другого человека (что тот думает или чувствует), и веришь своим этим мыслям очень сильно и безосновательно, отказываясь принимать во внимание другие, более вероятные объяснения происходящего.
Примеры:
⚡Они думают, что из-за меня проект не реализовался.
⚡Он думает, что я недостаточно красива.
⚡Я знал, что ей не нравилось со мной говорить.
⚡Супруга/супруг не проявляет отзывчивости и человек думает: «Она злится на меня, что я слелал/сделала не так?»
Конечно, такое «чтение мыслей» часто приводит нас к разным неприятным эмоциям и чувствам — к примеру, мы расстраиваемся, тревожимся, виним себя…
Что делать, если вы замечаете за собой эту ошибку мышления?
✅Задать себе вопрос, каковы факты, подтверждающие размышления с «чтением мыслей»?
✅Если факты слабые, неоднозначные, подумать, действительно ли верна эта мысль.
✅Если это гипотеза, то можно ли проверить ее в реальности? Например, уточнить у того человека, мысли которого вы «читаете». Задать ему вопросы, помогающие прояснить ситуацию.
✅Напоминать себе, что мы не можем на 100% знать, что там на уме у другого человека. Мы не обладаем способностью к телепатии. По крайней мере, эта способность научно не доказана.
Персонализация
Персонализация – это склонность воспринимать все на свой счет, хотя причина происходящего может быть совершенно не связана с вами.
Эта ошибка мышления проявляется:
✖Когда человек считает себя причиной негативного поведения других людей без учета других более вероятных объяснений их поведения.
✖Когда человек уверен в том, что его ошибки и недостатки оказываются в центре внимания других людей.
Примеры:
⚡Я накричала на него, поэтому он ушел из дома и начал пить алкоголь.
⚡Она расстроилась из-за меня.
⚡Все люди замечают, какой я неловкий и отмечают мою неуверенность в себе.
Что делать с персонализацией — перекладыванием ответственности?
✅Давайте разделять ответственность. Взрослый человек, безусловно, влияет на других, но ответственен только за себя, свое поведение, мысли, чувства, а также за своих несовершеннолетних детей (если есть свои дети). Некорректно говорить о том, что из-за вас (например, из-за того, что накричала на мужа) тот ушел из дома, начал снова злоупотреблять алкоголем. Такое его поведение – его ответственность.
✅Разделение границ ответственности и отстаивание своих психологических границ – в принципе полезное дело, если хочется иметь здоровую психику.
Если разобрать такую мысль: «Все люди замечают, какой я неловкий и отмечают мою неуверенность в себе», то здесь действительно есть, с чем поспорить.
✅Какова вероятность, что все люди замечают вас, да еще и видят вашу неуверенность?
✅Каковы доказательства за и против этой мысли?
Скорее всего, после такого рассуждения вы придете к мысли: маловероятно, что все люди, во-первых, замечают меня, а во-вторых, видят еще и мою неуверенность.
Сверхобобщение
Сверхобобщение – склонность делать общие негативные выводы на основании единичного случая или факта. Это формирование широких негативных заключений, которые выходят далеко за пределы данной ситуации.
Примеры:
✖Я волновался при встрече. Значит, я не умею строить отношения с людьми.
✖Молодой человек решился позвать девушку на свидание, она вежливо ему отказала, он чувствует боль отвержения, думая: «У меня никогда не будет девушки. Ни одна девушка не захочет пойти со мной на свидание, всю жизнь я буду одинок».
✖Человека обливает грязью проезжающая рядом машина, и он думает: «Только мне везёт таким образом, что меня даже постоянно обливают грязью». Если расспросить его, то оказывается, что других подобных случаев ему вспомнить не удаётся.
✖Сделав ошибку, человек думает: «Я все время все делаю неправильно».
Логично ли сверхобобщать – из одной неприятной ситуации делать общий вывод о себе? Если девушка отказала, значит, ни с кем не получится строить отношения? Конечно, это некорректно. Тогда мы можем создать альтернативную, более реалистичную мысль: «В данной конкретной ситуации девушка сказала «нет», но черт знает, что будет в личной жизни дальше – я вполне могу найти спутницу жизни».
Преувеличение или преуменьшение
Слова-маркеры преувеличения/преуменьшения: «все», «никто», «никогда», «всегда».
Преувеличение/преуменьшение – оценивание себя, других людей, ситуаций с преувеличением негативного/преуменьшением позитивного. Эту же ошибку мышления называют «эффектом бинокля», когда человек либо раздувает проблему до гигантского масштаба, либо делает ее микроскопически маленькой.
Примеры:
✖Все люди злые и несправедливые.
✖Никто меня не полюбит.
✖Все мужчины одинаковые.
✖ Все женщины мной манипулируют.
✖Оценка «отлично» не говорит о том, что я способный.
Обычно преувеличение включается, когда мы смотрим на ошибки, страхи, недостатки и, соответственно, преувеличиваем их. А когда мы думаем о сильных сторонах, мы смотрим с другой стороны «бинокля» и делаем вещи несущественными и маленькими. Конечно, все это приводит к неприятным переживаниям.
Что делать, если привык преувеличивать/преуменьшать?
✅Стоит конкретизировать свою мысль.
К примеру, корректно ли говорить, что ВСЕ мужчины одинаковые или все люди злые? Скорее, нет, ведь реальность не такая. И всех в мире мужчин и людей мы не встречали, поэтому не можем говорить ПРО ВСЕХ. Тогда НЕКОТОРЫЕ мужчины могут быть чем-то похожи, а некоторые люди — действительно злые.
Утверждение «Все женщины мной манипулируют» мы заменим, например, на: «Некоторые женщины, с кем я встречался, пытались мной манипулировать. Но и я позволял этому быть».
✅Желательно больше учитывать факты и стараться меньше использовать слова типа «все», «никто», «никогда». Вместо этого больше использовать слова «иногда», «часто», «некоторые», «возможно» и пр.
Таким образом, знание о когнитивных искажениях и их своевременное у себя выявление
✅Это определенный лайфхак, который позволяет нам замечать за собой некоторое искаженное видение действительности, а затем находить альтернативные точки зрения на ситуацию и приходить к более полному реалистичному видению происходящего.
✅Ознакомившись с ошибками мышления, мы можем формировать новые полезные мыслительные привычки, которые постепенно приводят к повышению психологического комфорта и эмоционального состояния в ситуации.
✅Улучшенное в результате психологическое самочувствие позволяет начать анализировать ситуацию и искать ответы на возникшие вопросы, причины и следствия, т.е. начать мыслить рационально, смотря на конкретные факты, а не оценки этих фактов, какими они нам субъективно видятся.
Чтобы начать мыслить рационально, нужно сразу осознать автоматизм и прекратить это, начав беспристрастно по-взрослому анализировать ситуацию, о чем я говорю в статье про аналитическое мышление, которое прекрасно дополняет рациональное и помогает ему, когда в голове путаница и ситуацию нужно разложить на элементы, чтобы затем проследить причинно-следственных связи между этими элементами.
Чтобы углубить понимание того, что такое рациональное мышление применительно к работе с информацией и интеллекту читайте статью иллюзия понимания или глубины знаний.